Tips para seguir una alimentación saludable

De seguro alguna vez has escuchado la frase “lleva una buena alimentación” como parte de una recomendación. Sin embargo, muy pocas veces se define lo que significa tener una alimentación saludable. Es posible, que consideres que estás comiendo lo adecuado para tu salud, pero no tengas la certeza de que es así. Te contamos que hacerlo es muy fácil y no necesitas hacer grandes cambios en lo que consumes para conseguirlo, basta con llevar una dieta balanceada. En el siguiente artículo te ayudamos con los principales tips para tener una alimentación óptima para tu salud y así logres tus principales objetivos.

Aumenta tu ingesta de frutas y verduras

Te recomendamos comer al menos cinco porciones de frutas y verduras por día, un equivalente de 400 gramos en total. Esto te proporcionará una variedad de vitaminas, minerales, fibras y fitoquímicos necesarios para tu organismo. Además, fortalecerán tu sistema inmunológico. Para lograr comer esa cantidad puedes incorporar una porción de fruta en tu desayuno y añadir diversas verduras a cada comida de tu día.

Opta por granos integrales

Los granos integrales son de mejor calidad y tienen más fibra, ya que cuentan con su estructura completa, a diferencia de los granos procesados. El arroz o la avena integral son carbohidratos perfectos para tu salud, que te brindarán energía para todo el día y, además, por la cantidad de fibra, te ayudarán con la digestión. Come lo equivalente a un puñado.

Consume grasas insaturadas

Te sugerimos consumir grasas insaturadas y te explicamos por qué. Existen grasas que son perjudiciales para tu organismo, como lo son las grasas saturadas que se encuentran en muchas carnes, lácteos, mantequilla, postres, galletas, etc. Estas son las que incrementan el colesterol. Por otro lado, la grasa insaturada es positiva para tu cuerpo y disminuye el colesterol y, con ello, el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. La puedes encontrar en los frutos secos, pescado azul y aceites vegetales como el de oliva. Recuerda que el adulto promedio puede comer hasta 70 gramos de grasa diaria, de los cuales máximo 20 gramos pueden ser grasa saturada y 50 gramos debe ser insaturada. Anota esto para que puedas darle prioridad en tu alimentación.

Disminuye el consumo de azúcares y sal

Los alimentos muy azucarados o con mucha sal y grasa como galletas, dulces, papas fritas, chocolate, etc. deben ser consumidos en menor medida, pues no aportan un valor nutricional a tu cuerpo y, por el contrario, incrementan tu ingesta de calorías. Un antojo de vez en cuando está bien, pero evita sobrepasarte.

Mide el tamaño de tus porciones

No se trata de que te sientas hambriento todo el día, sino de que puedas darle espacio en tu plato a las diferentes familias de alimentos. Para ello, es importante que trates de seguir una medida para cada una de ellas. Esto te ayudará a encontrar el equilibrio energético y no comer insuficiente o en exceso. Por ejemplo, para el caso de los cereales, puedes medir tu ración con un puño, al igual que las menestras y la pasta. La carne debe tener el tamaño de la palma de tu mano. En el caso del pan puedes comer una rebanada, los huevos dos al día, los frutos secos un puñado pequeño, la leche 200 ml y el yogur 125 ml. En el caso de las ensaladas, dos puñados hacen una porción y en el caso de las frutas, una pieza es una porción. Como se mencionó anteriormente, entre frutas y verduras puedes comer hasta cinco porciones. Ten en cuenta estas medidas para que puedas seguirlas en tu día a día.

Consume proteínas

Las proteínas son las encargadas de llevar energía a nuestros músculos. Su principal función es la de construir tejido, por ello son necesarias para tener músculos fuertes y sanos. Al ingerir alimentos ricos en proteínas, nuestro cuerpo lo descompondrá en aminoácidos esenciales de los cuales están conformados los músculos.

En tu alimentación diaria recuerda balancear entre proteínas animales y vegetales. La cantidad de proteína al día que se recomienda consumir es de 58 g. por cada 70 kilos de peso. Para apoyar este objetivo puedes comer frijoles, legumbres, pescado una a dos porciones por semana, huevos, lácteos y carne magra dos a tres porciones por semana.

Consume alimentos ricos en vitamina D

La mejor fuente de esta vitamina es el sol. Es importante que de vez en cuando te expongas a él, siempre con una buena capa de protector solar para proteger tu piel. Esto te ayudará a absorber la cantidad adecuada de vitamina D. Sin embargo, en las temporadas de invierno, recuerda incluir en tu dieta alimentos ricos en vitamina D como yema de huevo, pescado, hígado o alimentos fortificados. Adicional a ello, puedes consumir un suplemento. La cantidad requerida de esta vitamina es de 15 gramos por día para los adultos.

Complementa tu nutrición con actividad física

Es vital que incorpores actividad física a tu vida como un buen complemento a tu alimentación. La OMS recomienda practicar 150 minutos de ejercicio físico cada semana, los cuales puedes dividir en 30 minutos al día por cinco días. Puedes variar de actividad entre caminatas rápidas, bailar, nadar o ejercitarte en el gimnasio de tu departamento.

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